Белки, Жиры, Углеводы — Просто и Понятно

БЖУ для похудения – способ обрести стройность, к которому следует внимательно присмотреться. Если, конечно, вы хотите знать, как определить для себя правильный рацион питания. Что следует оставить, а от какой пищи разумней отказаться, чтобы мышц стало больше, а жира меньше.

бжу для похудения

БЖУ – это формула сочетания жиров, белков и углеводов. Зная, их правильное соотношение, вы перестанете набирать ненужные килограммы. Не зря пищевики называют БЖУ – большой удачей в жизни. Доля истины в этом присутствует.

Необходимый баланс БЖУ для похудения

Во-первых, нужно уяснить для себя, что белки-жиры-углеводы человеку жизненно необходимы каждый день. Важно определиться с количеством. Представьте мысленно пирамиду. Держится она на углеводах (они забирают 50-60% калорий). Постепенно движемся вверх – середину пирамиды уверенно удерживают белки в количестве 30-35%. Жиры находятся на самом пике – со своими 10-15%-ми.

В грамме углеводов или белков умещается 4 ккал. Чего не скажешь о жирах. В этом случае цифра превышает двукратное увеличение – 9 ккал.

В организме нет ничего случайного, поэтому белки-жиры-углеводы выполняют свои уникальные функции, заменить которые невозможно.

Дефицит белка опасен для организма

Белки – кладезь аминокислот. Без присутствия аминокислот наши мышцы не растут и не восстанавливаются, нарушается жизнедеятельность кровяных телец, страдают ферменты. Белки – это своего рода строительный материал, кирпичики для возведения мышечной основы.

belki_v_ratcsione

Когда к нашей мышечной массе добавляется несколько килограммов, обмен веществ в организме берет качественно иной разгон, начинается процесс общего оздоровления организма. Вы спросите: в связи с чем? Мышцы отличаются энергоёмкостью. Если процентное содержание мышечной ткани в нашем организме оценивается как высокое, то оседающие в организме калории станут работать не на жир, а на мышцы.

Белок человека строится из двадцати разновидностей аминокислот. Определённую их долю организм получает из жировых молекул. Другая часть берётся из углеводов. Особняком стоят аминокислоты, которые человек самостоятельно синтезировать просто неспособен. Их восемь. Их производит пищевой белок. Если этого не произойдёт, то нашего собственного белка также не будет. Поэтому белок как пищевой фактор трудно переоценить. Если белка не хватает – это прямой путь к белковому голоданию.

Тогда наш организм начинает лихорадочно искать недостающий белок. Происходит саморазрушение организма, оно затрагивает все органы и функции: почки, печень, кожу, кровяные клетки, ткани мышц. Потому так опасно при похудении испытывать дефицит белка.

Как рассчитать суточную долю белка

  • Для тех, кому непривычен физический труд и упражнения, достаточно 1,2 г белка на 1 кг нормального веса.
  • Людям, тратящим на фитнес и спорт не менее 3 часов в неделю, требуется 1, 6 г из того же расчёта.
  • Для любителей-спортсменов, включающим в свой режим 3-х разовые физические тренировки и более, белок необходим в количестве 1,8-2 г на 1 000 грамм нормального веса тела.
  • Желающим снизить вес за счёт низкокалорийной диеты полагается 2 г на килограмм веса. Это не пустые слова, ведь если питание ограничено, организм расходует собственные белки на энергетические затраты в несколько раз больше. При такой диете он вынужден отдавать часть белков на энергию. Мышечная масса при этом не учитывается.

Важно знать: единовременно человек не в силах переработать более 35 г белковой массы. В качестве наглядного примера может выступать куриная грудкой массой 150 г (содержание белка – 35,4 грамма) или пачка творога.

Зачем включать в правильное питание жиры

Можно согласиться с тем, что само звучание слова не наводит на романтические ощущения. И, все же, у жиров своя, не менее важная миссия – они помогают организму полноценно усваивать витамины. Жиры умеют налаживать функционирование гормональной и иммунной систем.

jiry_v_ratcsione

Что касается калорийности, то во всех жирах она представлена в равной степени. Происхождение здесь не играет никакой роли, а вот в химическом составе жиров различия присутствуют. Следует осторожно относиться к насыщенным жирам – это продукция животного происхождения. Избыток при их употреблении чреват ростом скопления холестерина в крови, зачастую сердечными и сосудистыми болезнями.

Рассмотрим ненасыщенные жиры. Среди них выделяют моно- и полиненасыщенные виды. Приставка «моно» справедлива в отношении оливкового масла. Если брать сою, кукурузу и подсолнечное масло, говорят о жирах полиненасыщенных. Вопрос о пользе того или иного вида всё ещё остаётся открытым. Единое мнение существует по поводу того, что ненасыщенные жиры способны нанести меньший вред здоровью, но и их потребление имеет смысл контролировать.

Жиры ассоциируются с бетоном. Без него не «построишь» тело. Если качество окажется плохим или количество чрезмерным, последствия могут быть самые непредсказуемые.

Возникает естественный вопрос: как много жира можно поглотить за 24 часа?

  1. Обязательное содержание жиров для дам в сутки – 75-80 г. Это общий показатель: рыба, сыр, мясо, орехи, кефир. Мужчинам не стоит превышать цифру в 95 г. Вам вполне хватит 70 г в сутки, если вы не нацелены похудеть, а просто хотите чувствовать себя хорошо и контролировать свой вес.
  2. Для озабоченных излишним весом, подойдёт суточная норма, равная 30-40 г. Это минимум, сокращать его нельзя. Вам придётся считать калории, ставить на весы продукты в магазине и внимательно изучать этикетки товара. Иначе похудеть не получится!

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводы. Куда ж мы без них! Они питают наш организм, являются самым доступным энерджайзером. Из полученной нами энергии – на долю углеводов приходится не менее половины. По аналогии с жирами, не все углеводы представляют для человека одинаковую пользу.

medlennie_uglevody

К разряду медленных углеводов относят полисахариды. Они широко представлены зерновыми продуктами, содержатся в некоторых овощных культурах. Для фигуры медленные углеводы полезнее быстрых. Калорий в полисахаридах мало, нет жирных примесей. Их усвоение организмом происходит постепенно. Сахар поддерживается на определённом уровне, которого достаточно для работы и продолжительных занятий спортом.

Быстрыми углеводами называют моносахариды и олигосахариды. Это сахар, сладкая выпечка, соки, все фрукты и ягоды с низким содержанием клетчатки. Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень глюкозы в крови, и мы чувствуем прилив сил, которые затем так же быстро иссякают. Нам снова требуется «подзарядка»

bistrie_uglevody

Средняя норма углеводов в день – 400-500 г. Лучшее время для углеводов – первая половина дня.

Важно знать: поправиться можно от любых углеводов, если употреблять их бесконтрольно.

Как сбалансировать рацион?

Пересмотрите ассортимент ваших продуктов. Не отказывайтесь совсем от определённого элемента питания.

Зная, правильное соотношение БЖУ для похудения , вы перестанете набирать лишние килограммы. Ешьте постное мясо и нежирную молочную пищу – получите белок. Злаковые, фрукты и овощи обеспечат вас углеводами. А жир берите из растительного материала.

СПАСИБО, ЧТО ПОДЕЛИЛИСЬ СТАТЬЕЙ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ!

 


Комментарии

Белки, Жиры, Углеводы — Просто и Понятно — 3 комментария

  1. Спасибо большое за полезную статью. Долго не мог врубиться, какие виды белков и жиров бывают (много об этом слышал, но до конца не понимал). Хороший у вас сайт, пожалуй во вкладки добавлю!

    • Спасибо, с удовольствием буду с вами дружить сайтами, и к вам в гости обязательно загляну.

  2. Спасибо большое за статью! А я пока пытаюсь бороться с бесконтрольным поеданием сладкого( Стараюсь заменять его на турбослим белковые батончики..вот думаю, если буду считать бжу и кушать свою норму, меньше эта тяга к сладкому будет?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *