Средиземноморская диета для похудения, красоты и долголетия

Средиземноморская диета для похудения – легкая, не жирная, вкусная – набирает популярность. И, не случайно. Данный режим питания помогает обрести стройность и держать нормальный вес на протяжении всей жизни. Эксперты называют Средиземноморскую диету лучшей в мире системой питания, полезной для всех без исключения. В чем же ее секрет?

Средиземноморская диета для похудения

Уникальная система питания включает в себя совокупность пищевых привычек и предпочтений жителей 16 стран Средиземноморского региона. Эту систему питания так же называют системой питания «долгожителей», так как она имеет ряд характерных особенностей влияния на человеческий организм.

Системные исследования показали, что люди, придерживающиеся данной системы питания:

  • Редко страдают от избыточного и веса, и как следствие – от сопутствующих этому недугу болезней.
  • Имеют большую продолжительность жизни и дольше остаются активными.
  • Реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Менее подвержены риску развития диабета.
  • Количество онкологических больных в этой группе населения также имеет меньшую величину.
  • Менее подвержены депрессиям, имеют цветущий внешний вид.

В последнее время у средиземноморской системы питания появилось очень много поклонников, в том числе среди звёзд и знаменитостей. В чем причина ее популярности?

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Скандинавская диета не является диетой в прямом смысле слова – это образ жизни. Неоспорима её польза для здоровья людей, принявших такое питание за основу. Разнообразие продуктов питания позволяет готовить вкусные блюда и формировать меню не хуже ресторанного. Диета способствует плавной стабилизации веса без ущерба для здоровья.

Специалисты считают, что успех Средиземноморской диеты для похудения обусловлен тремя факторами:

  • низким содержанием животных жиров и «быстрых» сахаров;
  • высоким содержанием пищевых волокон;
  • высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

1. В основании пищевой «пирамиды» находятся «медленные» углеводы – крупы (коричневый рис, ячмень, просо, перловка), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Добавить в рацион клетчатки можно с помощью овсяных отрубей. Эти продукты являются хорошей энергетической подпиткой организма.

2. Вторым важным компонентом этой пирамиды являются овощи и фрукты. Они представляют собой незаменимый источник витаминов, минералов и клетчатки. Следуя принципам такой системы питания можно употреблять любые овощи – томаты, огурцы, капусту, тыкву и прочие. Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты, нарезки), так и тушёными, приготовленными на пару, в виде овощных супов. Картофель – запечённый в кожуре. Следует так же добавить в рацион бобовые – отличный источник растительного белка.

3. Жиры и масла — обязательный компонент диеты Средиземноморья. Для жителей Средиземноморских стран основой рациона является оливковое масло. Оно является источником полиненасыщенных жирных кислот, препятствует накоплению «плохого», холестерина и является основным источником липидов. Жиры жизненно необходимы организму для работы всех его систем, в том числе и мозга, однако это ни в коем случае не должны быть транс-жиры (маргарины и другие кондитерские жиры) и изобилие животных жиров. Орехи, семечки тыквы и подсолнечника, семена льна и кунжута – замечательные источники растительных жиров, Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

4. Молочные и кисломолочные продукты включаются в рацион ежедневно. Они не должны быть исключительно натуральными. Жирность молочных и кисломолочных продуктов должна быть умеренной, но они и не должны быть обезжиренными. Очень полезным считается творог из козьего молока.

5. Основным источником белка в рационе Средиземноморской кухни является рыба и морепродукты. Красная рыба — незаменимый источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, однако эти же полезные вещества содержатся и в других видах рыб – сельди и скумбрии. Треска, хек, налим – отличаются большим содержанием белков, витаминов, В12 и P, кальция и фосфора, мясо судака и окуня богаты таурином и другими микроэлементами.

Средиземноморская диета для похудения

При приготовлении рыбных блюд так же следует избегать жарки. Очень вкусными и полезными получаются рыбные блюда в мультиварке, в пароварке, запечённые в духовке со специями, в виде ухи и рыбных супов.

6. Меньше внимания уделяется мясу, и в рацион в основном включается мясо птицы (курица, индейка), крольчатина. Красное мясо включать в меню рекомендуется не чаще 2-3 раз в месяц. Мясные блюда так же следует готовить в пароварке, в духовке на гриле и избегать жарки на масле. Сосиски, колбасы, копчёности – в меню диеты недопустимы из-за обилия добавок, наличия огромного количества соли и трансжиров.

7. В меню присутствуют яйца – куриные и перепелиные. Их можно есть в виде омлетов и в варёном виде, использовать в качестве добавок для салатов.

8. Зелень и травы – обязательные добавки в рацион Средиземноморской диеты.

9. Сахар – в меню Средиземноморской диеты заменяется мёдом либо стевией.

10. Сладости – вместо мучных кондитерских изделий следует остановиться на фруктах, ягодах и сухофруктах.

11. Соль – в небольших количествах или использовать вместо неё специи.

НАПИТКИ

  • Как и при любой другой диете следует выпивать достаточное количество чистой воды в день 1,5 – 2 литра. В воду можно добавить сок лимона;
  • Чай чёрный, зелёный, травяные, фруктовые и ягодные натуральные чаи без сахара;
  • Кофе без добавления сахара;
  • Красное сухое вино разрешено ежедневно – 1-2 бокала;

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА – ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

sredizemnomorskaya_dieta_ratsion

  • Питание должно быть дробным (желательно 3 основных приёма пищи и 2 перекуса);
  • Порции должны быть умеренными. Нельзя переедать, но и не стоит допускать сильного чувства голода
  • Продукты должны быть свежими и натуральными. Пищу стоит готовить самостоятельно, чтобы не допускать в ней переизбытка соли и исключать наличие эмульгаторов, красителей, усилителей вкуса и других добавок.
  • Методы термической обработки – варение, тушение, запекание, приготовление на пару.

ЗАПРЕЩЕНО: 

  1. Фастфуд;
  2. Кондитерские изделия промышленного производства;
  3. Рафинированные крупы и белая мука;
  4. Колбасы, сосиски, копчёности;
  5. Маринады и консервы;
  6. Соусы и кетчупы промышленного производства;
  7. Сладкие газированные напитки.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА В УСЛОВИЯХ РОССИИ

Средиземноморская диета для похудения – яркий пример разнообразного, вкусного и полезного питания. Подходит для мужчин и женщин. Снижение веса идет постепенно. Для успеха достаточно придерживаться рекомендованных продуктов и добавить в ритм жизни умеренные физические нагрузки.

Для наших соотечественников, Скандинавская диета – это еще и способ качественно улучшить рацион. Все составляющие «заморской» диеты можно легко найти в любом супермаркете. Из финансовых соображений Российский вариант диеты допускает замену некоторых продуктов более доступными аналогами.

К примеру, оливковое масло легко заменяется подсолнечным нерафинированным маслом, красная рыба – сельдью, скумбрией, треской, коричневый рис – гречкой и овсянкой. В рацион добавляются семена льна или льняное масло, кунжут или кунжутное масло, тыквенные семечки. Иногда возникает необходимость исключения красного вина из меню. В таких случаях вино замещается натуральным соком винограда красных сортов.

sredizemnomorskaya_dieta_balans

 Средиземноморская диета пример меню на день


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>